Tez yuxuya getmək üçün tənəffüs üsulları

Psixoloq Hayli Perlus və yuxuşünas Aleks Dimitriu sakitləşməyə və tez yuxuya getməyə kömək edəcək sadə tənəffüs üsullarını açıqlayıblar.

Perlus diafraqma və ya qarınla nəfəs almağı məsləhət görüb. Bunu etmək üçün rahat oturmalı, bir əlinizi sinənizin üstünə, digərini isə qabırğalarınızın altına qoymalısınız. Nəfəsi burun vasitəsilə almaq və bu zaman mədənin əli yavaş-yavaş itələməsinə imkan verərək, sinənin hərəkət etmədiyinə əmin olmaq lazımdır. Nəfəsi ağızdan buraxmaq, dodaqlarınızı boru çəklində büzərək havanın çıxmasına kömək etmək üçün əlinizlə mədənizə yüngülcə basmaq lazımdır. Psixoloq məşqi on dəfə təkrarlamağı təklif edir.

Başqa bir üsul 4-7-8 sisteminə görə tənəffüsdür. Bu üsul burun vasitəsilə nəfəs almaq, dörd saniyə saymaq və sonra nəfəsi yeddi saniyə saxlamaqdan ibarətdir. Nəfəsi büzülən dodaqlardan fit səsi çıxararaq səkkiz saniyə ərzində buraxmaq gərəkdir.

Perlus həmçinin alternativ burun nəfəsini sınamağı təklif edib. Bu məşq üçün bir burun dəliyini barmaqlarınızla növbə ilə bağlamalı və əvvəlcə sağdan, sonra soldan nəfəs almalısınız.

Psixiatr və yuxu həkimi Aleks Dimitriu isə kvadrat nəfəs alma texnikasına diqqət çəkib. Bunu yerinə yetirmək üçün nəfəs almalı və səssizcə dördə qədər saymalı, sonra nəfəsinizi tutaraq yenidən dördə qədər saymalı, daha sonra, dördə qədər saymaqla nəfəsi buraxmalısınız.

Həmçinin, həkim yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün yoqanı sınamağı da tövsiyə edib.